Introduire la plyométrie en préparation physique

 1.    La progression plyométrique

                De la même façon que l’on ne ferait pas débuter un athlète en musculation avec les haltères les plus lourdes de la salle, pour introduire la plyométrie, il est important de respecter certaines étapes progressives. Cela va permettre de prévenir les blessures d’accumulation comme les tendinopathies mais aussi de maximiser les effets de l’entraînement plyométrique en s’assurant que les bons mécanismes sont sollicités.

Voici donc une proposition de progression plyométrique en fonction du type de plyométrie travaillée.

Figure 3 : Schéma récapitulatif d’une progression plyométrique. D’après  Flanagan et Comyns (2008) et Turner et Jeffreys (2010)

Étape 1 : sauter sur une box

Sauter sur une box permet de travailler sur la technique de réception sans que l’athlète ne subissent les forces induites par la hauteur de chute. Il faut veiller à ce que les talons ne touchent ni le sol, ni la box et que les genoux restent sensiblement au-dessus des pieds de l’athlète (ils ne rentrent pas trop vers l’intérieur ou ne s’écartent pas trop vers l’extérieur). La box ne doit pas être si haute que l’athlète est obligé de fléchir les jambes excessivement pour atterrir dessus.

Étape 2 : sauter et amortir

Sauter et amortir la réception permet de réaliser le même travail technique mais cette fois en incluant des forces de chute auxquelles l’athlète doit s’habituer pour passer aux étapes suivantes. L’athlète peut soit sauter sur place ou bien chuter d’une hauteur prédéfinie. Commencer avec de petites hauteurs de chute pour ensuite les augmenter si tous les critères sont respectés.

Étape 3 : rebondir

Une fois que l’athlète maîtrise la réception et est capable de supporter les forces de chute sans douleur et sans modifier sa technique, il doit ensuite apprendre à utiliser l’énergie élastique stockée lors de la phase excentrique pour se propulser. Commencer avec une hauteur de rebond très faible et l’augmenter progressivement sans atteindre une hauteur maximale pour autant.

Étape 4 : rebondir plus haut / plus vite

Plyométrie rapide : Rebondir en atteignant la même hauteur de rebond mais en essayant de passer le moins de temps possible au sol : le temps de contact doit être le plus court possible.

Plyométrie lente : l’athlète rebondit mais essaye de sauter plus haut sans porter de regard au temps de contact. Des haies peuvent être placées pour établir une hauteur à franchir.

Étape 5 : Maximiser la hauteur de saut

L’athlète essaye de sauter le plus haut possible. On peut lui demander d’atteindre un point en hauteur avec sa main (exemple : panier de basket, plafond, marque de craie sur un mur) ou bien de franchir une haie ou de sauter sur une box. Il faut trouver un moyen de challenger l’athlète pour qu’il saute le plus haut possible. Attention aux haies et aux box trop hautes qui ne font qu’augmenter la flexion des jambes pendant le saut plutôt que la hauteur de saut. En ce qui concerne la plyométrie rapide, la volonté de sauter plus haut ne doit pas compromettre le temps de contact court.

Étape 6 : Intensifier

Pour augmenter la maîtrise de chacune de ces étapes ou pour continuer à challenger l’athlète après leur réalisation, il est possible de varier différents facteurs pour augmenter l’intensité de l’exercice plyométrique :

• La vitesse de mouvement. Augmenter la vitesse de réalisation du saut, sauter après une course d’élan.
• À une ou deux jambes. Passer de deux à une jambe pour un même saut multiplie la contrainte par deux sur cette jambe. Il est donc nécessaire de réduire l’intensité dans un premier temps (exemples : revenir à l’étape précédente, réduire la hauteur de saut).
• La hauteur de saut. Plus le saut est haut, plus l’athlète doit produire de force pour atteindre cette hauteur.
• Le poids de l’athlète. Plus l’athlète est lourd, plus les contraintes seront élevées pour un même saut. On peut ajouter des poids, un gilet lesté. Pour la plyométrie rapide, le poids supplémentaire peut augmenter considérablement le temps de contact, cette intensification n’est pas forcément pertinente.

 2.    La rubrique coach

                Pour chacune de ces étapes, il est nécessaire de s’assurer que le temps de contact corresponde au type de plyométrie travaillée. Pour mesurer le temps de contact, il existe différents outils (exemples : tapis de Bosco, plate-forme de force) mais une caméra haute fréquence (au minimum 120Hz) peut permettre de filmer le saut au ralenti et donc de mesurer le temps de contact avec une précision suffisante.

                Dans les dernières étapes de ce plan, lorsque l’on veut maximiser la hauteur de saut et réduire les temps de contact, il faut privilégier la qualité à la quantité. En effet, la fatigue impacte négativement le développement du cycle-étirement détente. Il est donc pertinent d’augmenter les temps de récupération entre les séries ou les répétitions ou bien de stopper la série plus tôt lorsque l’on constate une déperdition de la hauteur de saut, une augmentation du temps de contact ou bien l’incapacité de l’athlète à rester sur l’avant pied.

                En termes de consignes de réalisation. Il faut veiller à ce que l’athlète réussisse à rester sur l’avant pied pendant le temps de contact. Si l’athlète ne parvient pas à rester sur l’avant pied et que le talon vient toucher le sol, cela signifie qu’il n’est pas assez entraîné pour parvenir à réaliser un exercice plyométrique de cette intensité. Il faut alors baisser l’intensité pour la ré-augmenter progressivement par la suite.

                Pour la plyométrie rapide, le coach peut utiliser des consignes telles que « sauter plus haut et plus vite », « le sol est brûlant » ou « tes jambes sont des ressorts ». Ces consignes sont plus efficaces que de seulement demander de sauter le plus haut possible. Il ne faut pas sous-estimer le pouvoir de l’imagination.

                Il n’est pas recommandé de réaliser des étirements statiques avant un entraînement plyométrique car ces étirements ont un effet néfaste à court terme sur les qualités physiques requises à la plyométrie (Turner et Jeffreys, 2010).

                Markovic et Mikulic (2010) préconise de réaliser 2 à 3 entraînements par semaine pendant 6 à 15 semaines pour environ 40 sauts par session. Le nombre de saut est bien sûr à réguler en fonction de l’intensité des exercices choisis. Plus l’intensité est haute, moins il est intéressant et pertinent d’avoir un gros volume de saut. De plus, la première ligne de défense contre les effets néfastes de la plyométrie (exemple : inflammation des tendons) est une augmentation progressive et mesurée du volume d’entraînement plyométrique. Il est pertinent de commencer avec, par exemple, une dizaine de sauts par session. Si l’athlète ne ressent pas de douleur particulière le soir ou 24h après la séance, cela signifie qu’il est assez tolérant à la plyométrie pour augmenter à 15 sauts par séance. On peut de cette manière augmenter progressivement le volume jusqu’à atteindre les recommandations précédentes. Un chiffre à retenir : 5%. Pour une augmentation du nombre de saut de 5% par semaine. Il s’agit d’une mesure très restreinte mais qui permet d’amener l’athlète loin.

                Les effets de la plyométrie sur la performance seront d’autant plus probants si elle est combinée avec un entraînement contre résistance approprié (Markovic et Mikulic, 2010 ; Turner et Jeffreys, 2010). En effet, ces deux méthodes d’entraînement provoquent des adaptations différentes mais complémentaires.

Bibliographie

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2. Burgess, Katherine & Connick, Mark & Graham-Smith, Philip & Pearson, Stephen. (2007).
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4. Kubo, Keitaro & Morimoto, Masanori & Komuro, Teruaki & Yata, Hideaki & Tsunoda,
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5. Markovic, Goran & Mikulic, Pavle. (2010). Neuro-Musculoskeletal and Performance
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6. Turner, Anthony & Jeffreys, Ian. (2010). The Stretch-Shortening Cycle: Proposed
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